Підтримка фізичного та ментального здоров'я під час війни
Ми всі знаходимось у складних умовах, але мусимо навчитись до них адаптовуватись, як би абсурдно це не звучало. Віримо, що дуже скоро все нормалізується, проте зараз потрібно подбати про себе і своє психологічне здоровʼя. Сили нам точно знадобляться для відновлення нашої України!
Коли виникає ситуація загрози життю і здоров'ю, наша психіка в стресі функціонує в режимі виживання. Цей режим має 3 реакції на загрозу: бий, біжи, замри. Перші 2 реакції «здоровіші», оскільки передбачають, що людина прямо реагує на небезпеку і зберігається. Проте ці реакції небезпечні тим, що після різкої активації всіх систем організму дуже важливо дати йому відпочинок, а це важко зробити. Реакція «замри» небезпечніша, оскільки паралізує волю і тіло в критичних умовах. Нижче наведемо дуже прості основні правила та рекомендації, що допоможуть зберегти сили та відновитись у кризових умовах.
Сон
Сон – першочергове завдання. Він забезпечує вашу адекватність в кризових умовах. Від цього, в першу чергу, залежить ваше життя та життя ваших близьких. Якщо ви погано спали вночі, то обов'язково поспіть вдень. Виділіть на це хоча б 15 хвилин. Нижче наведемо дихальні вправи, що допоможуть заснути. Валер’янка теж не завадить, якщо вам важко загальмувати і відпочити.
Їжа
Немає апетиту? Їжте через силу, але їжте, хоча б мінімум.
Гігієна фізична
Щоденна ретельна тілесна гігієна – це неймовірно важливо! Доглядайте за тілом у звичному режимі, навіть якщо це здається недоцільним в нинішніх умовах. Ментальна деградація починається з фізичної.
Інформаційна гігієна
Якщо ви знаходитесь у відносно безпечних умовах, то обмежте «споживання» новин настільки, наскільки це можливо. Якщо ви доведете себе до нервового зриву, то лиш ускладните життя собі і близьким у і без того важких обставинах. Кожна новина викликає емоційний і тілесний відгук, який важко прожити екологічно. Домовтесь з кимось, хто сповістить вас у разі гострої загрози і займіться ділом.
Контроль активності
Важливо включатись фізично у нову реальність, але без фанатизму. Після вахти, волонтерства чи будь-якої іншої діяльності потрібен відпочинок. У вас повинен бути свій «куточок», де ви можете побути наодинці з собою у спокої і тиші. Без телефону! Це важко, але дуже важливо! Без чергування активності і відпочинку буде перевантаження і хвороба, як наслідок.
Корисні вправи
Вправа «Кросовер»
Допомагає повернутись в тіло, а також зупинити панічну атаку. Виконується 3-5 хв.
- якщо немає ПА, перед вправою сидячи проскануйте тіло: заплющіть очі, дихайте і внутрішнім взором пройдіться по всьому тілу, відчувши зажими.
- ноги тримайте на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях
- в нормальному темпі здійснюйте перехресні махи колін та ліктів (спочатку ліве коліно зустрічається з правим ліктем, потім навпаки і т. д.)
- звук або гучний видих при дотику коліна з ліктем
- повторюємо 10-15 разів.
Дихання
- поставте будильник на 4 хв
- сядьте зручно. Спину тримайте рівно. Відчуйте стопами підлогу, якщо ви на стільці. Якщо на підлозі, відчуйте як сідниці торкаються підлоги.
- заплющіть очі
- вказівним пальцем закрийте одну ніздрю і зробіть вдих низом живота і видих
- затуліть іншу ніздрю. Здійсніть нею вдих і видих низом живота
Прохлопування тіла
Протягом 3-5 хв прохлопайте все тіло: зі ступней до маківки.
Дуже важливо, окрім всього вищеперерахованого, наповнюватись. Це дасть можливість пережити складні моменти.
Ресурси
Складіть письмовий перелік того, що приносило вам радість раніше і з нього визначте, що зараз ще доступне та скористайтесь цим. Приклад: я не можу піти в гори, але можу 20 хв гуляти парком. Приготування їжі, книга, обійми з подругою і так далі. Заряджайте свої внутрішні батарейки!
Список безпеки
- визначте ключові сфери вашого життя сьогодні: діти, фінанси, житло, продукти.
- складіть перелік людей, що можуть підстрахувати вас у разі потреби
- поговоріть, домовтесь з цими людьми
Підтримка дитячого здоров’я
У цей складний час особливої уваги потребують наші маленькі українці та україночки. Зрозуміло, що дуже важливо подбати про емоційний та психічний стан дітей під час війни.
Ось, що радять психологи:
- Мінімізуйте перегляд новин з дітьми
- Говоріть з дитиною, будьте чесними
- Обіймайте дитину частіше
- Говоріть дитині, що ви поруч, що ви її захищаєте, що вона не самотня
- Дозволяйте дитині знімати напругу в конструктивний спосіб (наприклад, рвати або зминати папір і т.д.)
Також можете завантажити собі додаток Hearty – це український мобільний додаток, який допомагає батькам дбати про емоційний та психічний стан дітей під час війни.
Застосунок підказує прості ігри та активності, працює офлайн і його можна використовувати навіть в укриттях. Hearty допомагає дітям (і батькам) переключити увагу, зменшити стрес та зосередитись на хороших емоціях. Можна завантажити в App Store та в Google Play.
Ще один корисний ресурс – телеграм-канал «Павлуша і Ява», де зібрано багато аудіо казок. Це канал для сімей з дітьми, який допоможе відволіктись у такий складний період та дасть можливість дітям замість звуків війни слухати в навушниках українську казку.
Бережіть себе! Відпочивайте, їжте, зустрічайтесь з друзями і побільше обіймайтесь з близькими.
Проговорюйте та проживайте свої емоції, це дуже важливо! Якщо немає кому проговорити – пропишіть. «Я відчуваю, що хочу зарубати нападника, мої кулаки і щелепи стискаються, коли я думаю про те, що зараз відбувається...»
Робіть, що можете для України, але не забувайте про відпочинок. Наповнюйтесь, відновлюйтесь. Тільки здорові фізично та ментально ми зможемо вистояти і дати гідну відсіч!